世界上最健康的饮食方式

编辑:小豹子/2018-04-13 14:40

  DASH饮食

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  这是全球医学界首次提供的最明确的降压饮食。研究表明,只要遵循这一原则,2周内血压会明显下降,8周后可少吃一颗降压药。

  【饮食原则】多吃全谷食物和蔬菜,这类食物富含纤维、钙、蛋白质和钾,有助于控制或降低高血压;适度吃瘦禽肉和鱼类有益心脏;多吃水果,拒绝饭后甜点;限制食盐摄入量,最好以辣椒等调味料和柠檬取代额外食盐。

  【推荐食谱】早餐:一份燕麦片、一根香蕉和1杯低脂牛奶。

  午餐:一个全麦面包、鸡肉、沙拉(黄瓜、西红柿)。零食:杏仁(无盐)、葡萄干和半杯无脂无糖水果酸奶。

  晚餐:85克牛肉、牛肉汤、青豆、土豆、洋葱、一个苹果、1杯低脂牛奶。

  【专家点评】:多吃全谷物和蔬菜对凤凰彩票网(5557713.com)高血压患者确实有好处,但是高血压患者在限盐的前提下还是最好做到平衡膳食,除了每天摄入一定量的谷物、水果、蔬菜、牛奶、动物蛋白等,不能只吃素食,每天吃些荤菜也是有必要的。高血压患者健康的膳食结构应包括一定量的动物蛋白。因为动物蛋白所含的脂氨基酸与人体的需求相符,是植物蛋白所不能替代的,动物蛋白的主要来源是鸡蛋、牛肉、羊肉、牛奶等。推荐食谱中的早餐和晚餐中国老百姓都可以借鉴,但是午餐西方特点明显,午餐中的全麦面包可以换成二米饭(大米,小米)、杂粮粥或者荞麦米饭,沙拉可以换成拌海蜇黄瓜丝、拌番茄或者清蒸茄子。

  地中海饮食

  有益心脏和大脑健康、防止癌症和控制糖尿病。

  【饮食原则】尽量少吃红肉和糖,多吃果蔬、橄榄油和鱼类、坚果、全谷食物等,晚餐喝点红葡萄酒。

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  【推荐食谱】早餐:一杯酸奶、草莓和蜂蜜。午餐:绿色蔬菜和一个西红柿、一份主食(米饭、面条)、白开水。零食:杏仁和花生。晚餐:鱼肉、全麦面包、一小杯红酒。

  【专家点评】:晚餐少吃红肉和糖的确有益心脏和大脑健康。红肉是一个营养学上的词,指的是在烹饪前呈现出红色的肉,具体来说猪肉等所有哺乳动物的肉几乎都是红肉。红肉中含有较高的饱和脂肪,有一些研究表明红肉在直肠癌的形成中起了很大作用。适量摄入红肉是允许的,但问题是烹饪方法一定要科学,尽量用蒸、煮、汆,而少用油煎油炸。多吃果蔬、橄榄油和鱼类、坚果、全谷食物等对心脏和大脑健康的作用大家都比较熟悉,为什么原文指出要晚餐喝葡萄酒而不是其他酒呢?不少读者朋友都知道,导致心血管病的罪魁祸首是血液中高含量的胆固醇和血脂,葡萄酒中高含量的多酚类物质“白藜芦醇”可减低血液中的坏胆固醇和血脂的含量,从而减轻动脉粥样硬化和心脏病。所以,晚上喝上一小杯红葡萄酒还是有一定保健作用的,问题是记住原文说的是“喝点”,不是多多益善。

(责任编辑:徐晓宇)